“

补水看似简单，喝不对却会带来大麻烦。了解有关补水的错误信息，教你夏日如何正确补水。

”

世卫组织世界卫生组织专家指出，每天饮用超过4升水可能会中毒，导致大脑功能受损甚至死亡。看来喝水看似小事，喝不对却会带来大麻烦。所以喝水补水要适量，要根据身体活动水平和气候而定。

而对于跑者来说，补水正确与否，对运动表现也很重要。体内的每一个代谢都需要水的参与，水分将营养素运送到细胞内，并且将废物运走，就像油至于汽车一样重要。但是有关补水的错误信息常常让跑者迷惑。应该在口渴前就喝水？还是口渴的时候再喝？咖啡确实会让身体流失更多的水分吗？下面我们就来深入其中探索真相。

✘ 误区：每天要喝八杯水

✔事实：补水确实有最佳数量，但是它因人而异。“每天喝八杯水的这个说法太过随意，”美国南卡罗来纳州大学运动训练学助理教授苏珊·耶尔金博士说，“每个人，尤其是运动员都有不同的水需求。”美国国家医学院有更为详细的推荐值：女性每天需要摄入2500mL水，男性为3400mL水。但是医学院的推荐中还标明“绝大多数健康人群需要根据自身口渴的感觉来调整最佳摄水量。”

✘ 误区：喝大量的水可以“排毒”

✔事实：“没有任何证据表明饮用大量的水能够让身体变得更干净，”宾夕法尼亚佩。雷尔曼医学院的肾脏系斯坦利·格德菲波教授说道，“如果要讲对身体的影响，喝大量水会略微损害肾脏过滤血液的功能。”此外，他还补充道，唯一需要大量饮水的是患有肾结石疾病的人群。

✘误区：纯净水是最好的选择

✔事实：尽管白水是补充水分的常用种类，但是并不适用于所有场合。对在微凉天气中轻松、持续1小时的跑步，喝白水是可以的。但如果换做在夏季炎热的天气里，大汗淋漓地跑上10公里，你就更需要补充一些钠离子。“盐能够帮助你身体留住水分，”耶尔金说道。运动饮料，比如说佳得乐，或者添加了矿物质离子的水，另如泡腾片都是非常好的选择。但是在运动前补充高剂量的盐分却没有什么帮助。“提前补充钠离子并不能够抵消它的丢失，”耶尔金说道。

✘误区：口渴的感觉并不是补水的最佳信号

✔事实：口渴绝对是需要补水的明显信号——一些专家还认为这是唯一的信号。“我们身体的口渴机制是非常精确的，”耶尔金说，“但是我们最好还有其他确定需要补水时机的方法。”了解出汗量便是其中之一，尤其是长跑中，道格·卡萨博士(康涅狄格大学运动机能学教授和科里·斯特林格研究所首席运营官)说道。可以通过跑步前后称重的方法来计算出汗率，持续记录跑步过程中的补水量和其他因素。大约每丢失450g体重可以换算为450mL水量。“你的目标并不是补水要与出汗量匹配，”卡萨说，“但是要尽可能让自己感到舒服，没有必要补充比出汗量更多的水。”

✘误区：无色的尿才表示补水量合适

✔事实：尿清澈无色事实上表明补水有些过量。“当尿色为淡黄色，像柠檬水一样，已经表明此时补水量很合适，”耶尔金说道。相反，如果尿色较深像苹果汁，甚至有些暗，或者味道较重，说明你需要补水了。”

✘误区：咖啡会让你流失更多的水

✔事实：咖啡因在提高运动能力的同时，也会让尿量增加，是这样吗？不完全如此。“近期研究表明250-300mg的咖啡因(约2杯咖啡)仅会有限的提高3小时后的尿量，”耶尔金说，“但是研究也表明运动会抵消这一反应。如果饮用咖啡后跑步1-2小时，并不会引起尿量的增加。”其原因可能是，身体的血液在运动时主要分布在肌肉中，而肾脏中的比较少，因此尿量并不会受到影响，耶尔金这样解释。此外，如果你习惯于每天早上一杯拿铁或者中午喝杯苏打水，那么你的身体会习惯于咖啡因，也就是说它对你的代谢与运动能力的影响都会非常小。

✘误区：你一次喝不了太多的水

✔事实：“你绝对能喝下很多水”卡萨说，“但这是致命的。”太多的水可以导致低钠血症，此时身体血液中钠离子水平处于极低状态。卡萨估算大约低于一成的马拉松运动员发生过低钠血症，某些特定人群比较容易发生低钠血症，包括年龄较小的跑者、马拉松完成时间大于4小时的跑者、在微凉天气中完成大运动量的快走或跑步的人群(此时出汗量低于炎热天气下)“对于业余跑者，预防低钠血症的最佳方法就是听从你的口渴感，”卡萨说。

✘误区：喝水可以降低中暑的几率

✔事实：当体温升高到40摄氏度时，会出现威胁生命的中暑现象。脱水更容易让中暑发生。事实上，发表在《运动训练学》杂志的一篇文章上，卡萨指出当身体1%的体重通过出汗而损失的时候，体温会升高半度，“这使得补水对于防止中暑发生非常重要，”他说。但是还有许多其他因素会导致中暑发生，比如体型、运动强度、健康程度、年龄以及空气的湿度与温度。确保身体有足够的含水量是降低中暑发生几率的重要方法，但是同时还要注意其他的影响因素。

甘甜泉其特点有：

一、取自经地下1100米深部循环的自涌泉，常年保持在52°不变。属温泉型矿泉水。

二、甘甜泉水晶莹剔透，无毒，无菌，无微生物，无任何污染。口感好，甘甜爽口。

三、水的PH值为7.40+0.3，呈弱碱性。

四、甘甜泉是一种极为罕见既是偏硅酸，又是锶型的矿泉水。属含锶与偏硅酸（双达标）矿泉水，世上少有。

 

了解了有关补水的误区，那时值夏日，跑者该如何选择补水饮品、何时进行补充呢？

◆  饮品：水   

原味白开水是个好的选择。如果你跑步时间为1个小时或者更久，美国体育医学大学教授建议每15-20分钟饮用50-100m L水。如果跑步时间更短的话，可以不喝水(特别是跑步速度比较慢和出汗较少的情况下)。 何时喝→ 短时间跑步，30-45分钟。更长时间的跑步要增加碳水化合物来提供能量。

  ◆  饮品：喝电解质水   

泡腾片或者粉剂可以使水变得有味道，并且含有多种电解质(钠、钾、镁、钙)，通常不含碳水化合物(使用人工甜味剂进行调味)。没有研究证明电解质可以防止抽筋，但是可以参与平衡体液和水分吸收。 何时喝→ 如果你喜欢有味道的水或者需要额外的电解质都可以饮用。如果你汗液中有较多盐分(面颊上有盐渍)，应该添加电解质片在饮料中。

   ◆  饮品：喝低能量(或零能量)运动饮料   

零能量运动饮料是使用人工甜味剂调味，添加了维生素和矿物质，但不含热量。低热量运动饮料含有少量的碳水化合物，但是比传统运动饮料碳水化合物含量要低。因此，这种运动饮料并不能够支持你长距离的跑步，其中的碳水化合物的主要作用是提高神经兴奋性和为短时间跑步提供能量。 何时喝→ 跑步时间少于60分钟。它们同样适合正在控制能量的运动员，或者当做平日的普通饮料。

   ◆  饮品：运动饮料   

运动饮料是跑者的主要选择，大约200mL提供50卡路里的能量、100毫克的钠和一些钾元素。这样的配方可以增强身体的运动能力，补充水分。美国运动医学会建议运动时每小时摄入30-60g碳水化合物，相当于每小时饮用450-900mL的运动饮料。年龄小或者出汗量不大的跑者则不需要这个数量，可以根据自己的需要来调节。 何时喝→ 跑步时间大于1小时，此时身体需要额外的能量供应。同样适于快跑，能够快速供应能量。

   ◆  饮品：耐力运动饮料   

这种饮料比普通的运动饮料多提供大约50%的电解质和25%的碳水化合物。一般配方为复合碳水化合物，即含有不止一种类型的碳水化合物，可以让肠道堆积更多，那么就能够为身体提供更多的能量。 何时喝→ 跑步时间大于2小时。高强度的训练时也可以喝这种饮料。